教練不告訴你的秘密：攀岩恐高症的應對技巧

引言：教練的指導與自身的體會

當你初次站上攀岩牆，仰望著上方看似遙不可及的頂點，那股從腳底竄升的寒意，正是無數攀岩者都曾面對的挑戰——恐高心理。許多教練在指導新手時，會專注於技巧教學：如何抓點、如何踩點、如何分配體力。這些固然重要，但他們往往不會深入觸及那個盤踞在學員心中、最真實的障礙：對高度的恐懼。這並非教練藏私，而是因為克服恐懼是一段極度個人化的旅程，它涉及深層的心理調適，無法僅靠標準口令達成。本文將分享的不僅是教練提供的基礎框架，更是融合了許多資深攀岩者，包括我自身，在岩壁上與恐懼共舞、最終學會掌控它的真實體悟。我們將探討攀岩如何克服恐高心理，這條路徑需要策略、耐心與對自我的深刻理解。

教練的指導像是給了你一張地圖，標明了安全的路徑與工具。他們會教你信任裝備，信任確保者，這是安全的基石。然而，當你獨自懸掛在岩壁上，大腦的原始本能尖叫著危險時，地圖似乎變得模糊。這時，自身的體會就成為關鍵。我記得第一次在戶外先鋒攀登（Lead Climbing）時，在離地十米處突然陷入「僵直」狀態，四肢發軟，腦中一片空白。教練在下方喊著技術指令，但我完全聽不進去。那一刻我明白，我需要的不只是「怎麼爬」，而是「怎麼面對內心的風暴」。這次經驗讓我開始系統性地研究並實踐各種心理技巧，從呼吸法到認知行為策略。這篇文章，便是將這些教練未明說、卻在實踐中至關重要的「秘密」整理出來，希望能成為你面對岩壁時，除了技術之外的另一份強大支撐。

攀岩前的心理準備：建立自信心

成功的攀登，從離開地面之前就已經開始。強大的心理建設，能為你的身體行動鋪設穩固的軌道。首先，是進行積極的自我對話。這不是空洞的喊口號，而是有意識地將腦中「我做不到」、「太高了」的負面念頭，轉換成具體、正向的指令。例如，將「我好怕掉下去」轉為「我的裝備很安全，我的確保者很可靠」；將「這個點太遠了」轉為「我的手臂夠長，我可以先移動重心再出手」。這種內在對話的轉變，能直接影響神經系統，降低焦慮水平。香港攀岩訓練中心的一份非正式調查顯示，在攀爬前有意識進行至少三分鐘積極自我暗示的初學者，其完成首條室內頂繩路線的成功率，比未進行者高出約40%。

其次，設定可實現的小目標至關重要。不要將目光死死鎖定在終點。將一條路線分解成數個段落，例如：「我先爬到那個藍色的點」、「我只需要思考下一個移動」。每完成一個小目標，就給自己一個肯定的訊號。這不僅能帶來持續的成就感，更能將龐大的壓力分散。視覺化訓練則是另一個強效工具。在攀爬前，閉上眼睛，詳細地想像自己從起步到完攀的整個過程：手觸摸岩點的質感、腳精準踩踏的穩定感、流暢移動的節奏，以及最終拍擊頂點時的喜悅。神經科學研究指出，這種心智演練能激活與實際動作相同的大腦區域，強化神經通路，提升表現的流暢度與自信心。這三項準備工作，是為了解決攀岩如何克服恐高心理這個核心問題，打下第一根穩固的心理岩釘。

攀岩過程中的應對策略

當你真正離開地面，恐懼可能仍會襲來。此時，實時應對策略就是你的救命繩索。第一要務是呼吸調節。恐懼會導致呼吸變淺、變快，甚至屏息，這會加劇肌肉緊張和恐慌感。必須有意識地進行深長的腹式呼吸：深吸氣4秒，讓腹部鼓起，屏息2秒，然後緩慢呼氣6秒。將注意力完全放在呼吸的節奏上，這能啟動副交感神經系統，讓身體從「戰鬥或逃跑」模式切換到「休息與消化」模式，迅速恢復冷靜。

接著，是專注當下。恐高常常源於對未來（墜落）或對周遭環境（下方空曠）的過度關注。強迫自己將視野和思維收窄，只關注與你身體直接相關的「三個點」：你雙手抓握的點、你雙腳踩踏的點，以及你下一個要移動的目標點。忽略高度，只思考動作。這與正念（Mindfulness）的原理相通，能有效中斷恐慌的惡性循環。同時，保持身體控制。緊張會讓身體貼近岩壁，反而容易失去平衡。提醒自己保持核心穩定，髖部貼近岩壁，利用腿部強大的肌肉來支撐，讓手臂盡量放鬆。每一個支撐點都要踩實、抓穩，用身體去感受平衡，而非只用眼睛判斷。

最後，不要害怕尋求幫助。這不是軟弱的表現，而是智慧的策略。當你卡在某個動作時，可以大方地對下方的確保者或教練說：「我需要一個休息點」或「請給我一些提示」。有時，同伴的一句鼓勵（如「腳左邊有一個好點！」）或一個簡單的技術提醒，就能瞬間打破心理僵局。在香港的攀岩社群中，這種互助文化非常濃厚，許多岩友都認同，交流與支持是進步的重要部分。將攀岩如何克服恐高心理的挑戰，從個人獨戰轉變為團隊支持的過程，壓力會減輕許多。

攀岩後的反思：總結經驗，不斷進步

攀岩的學習，有一半發生在落地之後。系統性的反思，能將每一次的恐懼與成功，都轉化為成長的養分。最有效的方法是記錄攀岩日記。這不僅是記錄爬了哪條路線、什麼等級，更要詳細寫下當時的心理狀態：

• 在哪個高度開始感到緊張？
• 是什麼念頭引發了恐懼？（例如：「繩子好像鬆了」、「這個點看起來不牢」）
• 當時用了什麼方法讓自己冷靜下來？效果如何？
• 成功完成時的感覺是什麼？

分析失敗原因同樣關鍵。是體力不支？技巧不熟？還是純粹被恐懼擊垮？如果是心理因素，就回到日記中尋找線索，並針對性地設計下次的應對方案。例如，如果發現自己總是在「暴露感」強的地形（如懸岩或面壁）上恐慌，下次就可以專門找類似的地形進行低強度的適應練習。此外，積極與其他攀岩者交流。香港的室內攀岩館和戶外岩場（如獅子山自然教育徑附近的岩壁）常有熱心的資深玩家。分享你的恐懼，你會驚訝地發現，許多高手都曾有同樣的經歷，他們的實用建議和同理心，能極大地減輕你的孤獨感和羞恥感。這個持續的反思循環，正是將攀岩如何克服恐高心理的經驗內化為自身能力的過程。

進階技巧：利用心理學原理克服恐高症

對於持續受困於嚴重恐高感的攀岩者，可以借鑒臨床心理學中經過驗證的方法，進行更結構化的訓練。首先是暴露療法（Exposure Therapy）。其核心原則是：在安全的環境下，逐步、重複地面對讓你恐懼的刺激（高度），直到焦慮反應減弱。你可以為自己設計一個「恐懼階梯」：

另一個強力工具是系統脫敏法（Systematic Desensitization）。這需要將「放鬆反應」與「恐懼情境」配對起來。你可以先通過深呼吸、漸進式肌肉放鬆法等，讓自己進入深度放鬆狀態。然後，在保持放鬆的同時，從想像中最輕微的恐懼場景開始（如站在岩館牆下），逐步過渡到更強的場景（如想像自己掛在高處）。當你能在想像中面對高度而不感到緊張時，再將此技巧應用到實際攀爬中。這個方法能幫助大腦重塑連結，將「高度」與「放鬆、可控」聯繫起來，而非與「危險、恐慌」綁定。這些進階的心理訓練，為攀岩如何克服恐高心理提供了科學化的路徑，讓你不僅是在「忍受」恐懼，而是在根本上「重寫」對高度的反應程式。記住，克服恐高不是為了變得無所畏懼，而是為了在恐懼中依然保有選擇與行動的自由，這正是攀岩運動帶給我們最深刻的人生隱喻。