办公一族如何治疗颈痛：麦肯基疗法告诉你

麦肯基疗法——颈部

维持颈椎曲度，保持良好姿势，恢复颈部功能。

麦肯基颈部练习：

*此练习用于颈部疼痛的第一组练习，用于颈部疼痛的治疗而不是预防，如果做这个动作感到疼痛，那么可以用练习三来代替一。

【每天6~8组，每组10次，每两小时做一遍】

坐在椅子或凳子上，平视前方，完全放松，此时你的颈部会向前伸出一点，这时，请缓慢且平稳的向后移动你的头部，在做这个动作的时候请不要把下巴翘起来，类似于做双下巴的动作，然后保持双下巴几秒钟，再还原。

*在做此练习之前请先做练习一，这项练习也可以作为颈椎病的治疗，也可以用于预防，如果练习时感到疼痛难忍，请用练习三代替，而当你熟悉这项练习了，你就可以把练习一和练习二结合起来练习了。

【每天6~8组，每组10次】

保持双下巴姿势，然后抬起下巴，头部后仰，像是仰望天空一样，注意，做这个动作的时候不要前移颈椎，尽量后头部，并不断缓慢小心的将头部向左右两方转动（约2CM），与此同时，进一步向后仰头，几秒钟后恢复起始姿势。

*本项练习主要用于急性颈椎疼痛的治疗，此练习比之前的练习都更加简单，如果在之前的练习中感觉疼痛，可以用这个练习代替。

【每天6~8组，每组10次】

平躺在床上，不要使用枕头，头部不要顶住床板，放松肩膀和手，眼睛向上看，使用头部的力量向下用力，收紧下颚“双下巴”，然后保持此姿势几秒钟，再恢复原位。

*本练习也同样是用于急性颈部疼痛治疗，但是在做此练习之前需做练习三，而且每组练习中联系死只需要做一次。

【练习三做完一组之后加一次练习四】

仰卧，头部离开床沿一直到肩部，用一只手撑住头部，然后缓慢的仰头，逐步把手移开，并且尽量的看地板，保持这一姿势的同时，缓慢的将头部向左右看，并继续往后仰，并且保持这一姿势1~2秒，再回到原处。

*重复几次练习一之后再开始本项练习，此练习对单侧疼痛或者偏向某侧疼痛有效。

【6~8组，每组10次】

坐姿，平视前方，保持练习一的颈部回缩姿势，“双下巴”，然后将颈部向一侧弯曲，让一只耳朵靠近肩膀，你也可以用手把头部掰向疼痛的一侧，保持这个姿势几秒钟，然后还原。

*重复几次练习一之后再开始本项练习，此练习对单侧疼痛或者转向某侧疼痛有效。

【6~8组。每组10次】

坐姿，平视前方，保持练习一的颈部回缩姿势，“双下巴”，然后将头部缓慢的向疼痛的那一方旋转，等转向一侧的痛感与转向另一侧的痛感相当了，或者感觉不再疼痛时，可以进一步用手辅助加大头部旋转，保持姿势几秒钟，再恢复双下巴。

*此练习主要用于治疗头疼，并且对于急性发作恢复后的残留颈部疼痛和僵硬感，在治疗头疼的时候应该将练习七和练习一结合起来。在治疗僵硬和疼痛时需在做完练习七之后再做练习一和练习二。

【6~8组，每组2~3次】

坐姿，目视前方，低头含胸，让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部，可以用手辅助头部向下。

练习时机：

1.疼痛显著时：不管疼痛怎么严重，只要你还能下床，应该都从练习一开始练习。

2.在条件允许的情况下，在练习一做完之后尽快开始练习二，需要不断坚持，直到你的疼痛好转为止。

3.如果在15分钟内练习一做了3到4组依然疼痛明显，那么你可以使用练习三来代替，如果允许，可以在练习三之后做练习四。

4.练习四的时机不尽相同，但是应该尽快开始。

5.如果练习几天之后状况改善那么就应该停止练习三和练习四，改用练习一和练习二。

6.如果只是单侧疼痛，练习无效的情况发生，那么可以使用练习五，但请做完练习五之后加上练习一和练习二，练习几天后，如果单侧痛感消失那么就可以减少练习五。

7.如果你在低头会疼痛，请做练习七，如果扭头会疼痛，那么请做练习六，但是一定记得做完再补练习一和练习二。

8.为了预防复发，应该每天做做练习一、练习二、练习六。

疼痛标志：

1.如果坐着练习痛感太大，就应该躺下练习。

2.疼痛随着练习可能开始向中心集中并且加剧，这是好转的标志，但是如果疼痛随着练习开始向周围扩散，就应该停止练习并且咨询专业人员的建议。

3.如果你的颈部已经移动一些都很疼痛，那么进行练习的时候你应该非常小心和缓慢，切忌快速移动颈部，更不要甩头。